Il magnesio è un macrominerale essenziale che svolge un ruolo in centinaia di importanti processi all’interno del tuo corpo.
Il magnesio è uno dei minerali più importanti del tuo corpo. Aiuta a mantenere la salute e la forza cardiovascolare, oltre a regolare l’umore e a produrre altri ormoni.
La ricerca mostra che il magnesio è importante, ma molte persone non ne hanno abbastanza. In effetti, i dati di studi scientifici suggeriscono che tra il 10 e il 30% della popolazione ha una carenza di magnesio subclinica.
La carenza di magnesio può portare a una serie di problemi di salute, tra cui scarso sonno e aumento del rischio di problemi come malattie cardiache o osteoporosi.
È facile trattare una carenza di magnesio. Il magnesio può essere aumentato mangiando cibi ricchi di magnesio o assumendo un integratore di magnesio.
Spiegheremo cos’è il magnesio e come funziona nel tuo corpo. Abbiamo anche parlato della quantità di magnesio necessaria per una salute e un benessere ottimali, nonché di come gli integratori di magnesio possono inserirsi nella tua routine di salute.
Cos’è Il Magnesio?
Il magnesio può essere descritto come un tipo o un minerale. È uno dei minerali più abbondanti nel corpo. Il tuo corpo utilizza il magnesio in più di 300 sistemi enzimatici, compresi quelli relativi a compiti essenziali come la produzione di energia e la sintesi proteica.
Il magnesio è utilizzato dall’organismo per produrre DNA e RNA. Il magnesio è un minerale essenziale che svolge un ruolo fondamentale in molte funzioni biologiche. Questi includono quelli di base e quelli critici per la tua sopravvivenza e salute.
Il magnesio si trova negli alimenti di origine animale e vegetale. Molti alimenti di uso quotidiano, in particolare quelli che contengono fibre, forniscono magnesio. Il tuo corpo assorbe circa il 30-40 percento del magnesio che mangi, rendendo la tua dieta un’importante fonte di magnesio.
Poiché le diete possono variare enormemente da persona a persona, molte persone non assumono abbastanza magnesio da cibi e bevande.
Molti alimenti comuni, compresi gli alimenti trasformati e le farine e gli zuccheri raffinati, sono privi di magnesio. Se la tua dieta è ricca di cibi lavorati e povera di cibi fibrosi, carni sane, verdure e altri cibi ricchi di magnesio, potresti essere a rischio di carenza di magnesio.
Puoi apportare alcune modifiche alla tua dieta o assumere un integratore di magnesio se sei carente. Questo argomento è trattato più in basso.
Il Magnesio Ha Molti Vantaggi
Il magnesio offre una vasta e diversificata gamma di benefici, in particolare per le persone che sono carenti di magnesio. Il magnesio ha molti vantaggi, tra cui:
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Miglioramento delle prestazioni fisiche. La ricerca mostra che il magnesio può aumentare la forza e le prestazioni fisiche. Ad esempio, uno studio ha scoperto che il magnesio può essere collegato a un aumento della forza, mentre un altro ha notato una migliore prestazione fisica nelle donne anziane.
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Maggiore produzione di testosterone. Gli studi dimostrano che il magnesio è strettamente correlato al testosterone. Uno studio ha anche scoperto che gli uomini che usavano integratori di magnesio avevano un aumento maggiore del testosterone rispetto ai loro coetanei.
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Dormi meglio. L’insonnia è spesso causata da carenza di magnesio. Numerosi studi hanno dimostrato che il magnesio e altri integratori possono avere effetti positivi sulla qualità del sonno.
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Migliore salute mentale. La ricerca mostra che la carenza di magnesio è associata a una serie di problemi di salute mentale, inclusa la depressione. Ci sono anche alcune prove che l’integrazione di magnesio può aiutare a trattare la depressione da lieve a moderata.
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Miglioramento della salute del cuore. Il magnesio svolge un ruolo chiave nella salute cardiovascolare. La ricerca ha scoperto che la carenza di magnesio è collegata a un rischio più elevato di problemi di salute del cuore e che il consumo di magnesio è inversamente correlato ad alcuni problemi cardiaci.
Il magnesio ha molti altri benefici per la salute. Può ridurre l’infiammazione e prevenire malattie come l’osteoporosi. Il magnesio è anche associato all’abbassamento della pressione sanguigna e alla prevenzione dell’emicrania.
Nella nostra guida completa ai benefici del magnesio, abbiamo approfondito questi benefici e la ricerca scientifica che li supporta.
Di Quanto Magnesio Hai Veramente Bisogno?
La tua età, sesso e altri fattori possono influenzare la quantità di magnesio di cui hai bisogno ogni giorno.
L’Istituto di Medicina delle Accademie Nazionali ha stabilito che le assunzioni dietetiche di riferimento per il magnesio (DRI) sono le seguenti:
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Gli uomini di età compresa tra 14-18 anni possono assumere 410 mg al giorno
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Per uomini di età compresa tra 19 e 30 anni, 400 mg al giorno
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Gli uomini di età compresa tra 30 e 51 anni possono assumere 420 mg al giorno
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Le donne di età compresa tra 14 e 18 anni possono assumere 360 mg al giorno (se sono in gravidanza, 400 mg)
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Per le donne dai 19 ai 30 anni, 310 mg al giorno (in caso di gravidanza, 350 mg al giorno)
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Le donne di età compresa tra 31 e 49 anni dovrebbero assumere 320 mg al giorno (in caso di gravidanza, 360 mg).
Supplementi Di Magnesio: Tipi, Pro E Contro
Gli integratori di magnesio possono essere acquistati da banco e sono un’ottima opzione per coloro che sono carenti. Gli integratori di magnesio sono generalmente venduti in capsule o compresse. Tuttavia, il magnesio può anche essere usato localmente come olio.
Il magnesio si trova anche nei multivitaminici e in altri integratori quotidiani che forniscono minerali essenziali.
I maggiori vantaggi dell’utilizzo di un integratore di magnesio è che rende significativamente più facile raggiungere l’apporto dietetico di riferimento per il magnesio.
Gli integratori di magnesio hanno i loro svantaggi. Il primo è che possono causare effetti collaterali se assunti in eccesso, tra cui nausea e diarrea. Questi effetti collaterali sono discussi più in basso.
Il secondo è che gli integratori di magnesio possono interagire con alcuni farmaci. Abbiamo anche trattato questo più in basso nella pagina. È importante consultare il proprio medico se si stanno assumendo farmaci su prescrizione.
Tipi Di Integratori Di Magnesio
Ci sono molti diversi preparati di magnesio. In genere è possibile trovare il tipo di magnesio utilizzato negli integratori nell’elenco degli ingredienti. È molto importante controllare il tipo esatto di magnesio che stai acquistando, poiché alcune forme vengono assorbite molto meglio di altre.
La ricerca ha dimostrato che il citrato di magnesio (o aspartato), il cloruro e il lattato sono le forme più efficaci di magnesio assorbite dal corpo umano. Il glicinato di magnesio, o magnesio chelato, può avere meno probabilità di causare diarrea rispetto ad altre forme di magnesio.
Di seguito, abbiamo elencato le forme più popolari di magnesio. Forniamo anche informazioni su ciascun tipo e sulla biodisponibilità (quanto il tuo corpo può assorbire).
Ossido Di Magnesio
L’ossido di magnesio è una forma comune di magnesio utilizzata negli integratori per la salute e come trattamento per il bruciore di stomaco. È anche spesso usato come lassativo a breve termine prima di procedure mediche come la chirurgia.
L’ossido di magnesio si trova in molti integratori da banco come compresse e capsule di magnesio.
L’ossido di magnesio è un composto ricco di magnesio che ha un peso elevato. Tuttavia, la ricerca mostra che è meno ben assorbito rispetto ad altre forme di magnesio. Uno studio ha anche scoperto che non produceva alcuna differenza nei livelli di magnesio rispetto a un placebo.
Citrato Di Magnesio
Anche il citrato di magnesio, un’altra forma di magnesio, è un’opzione comune. È disponibile come integratore per la salute ed è occasionalmente usato come lassativo per il trattamento della stitichezza a breve termine.
La ricerca indica che il citrato di magnesio è generalmente ben assorbito dall’organismo, con un livello di biodisponibilità più elevato rispetto all’ossido di magnesio. Uno studio del 2003 ha rilevato che dopo 60 giorni di utilizzo, il citrato di magnesio era una delle forme di magnesio più efficaci in termini di biodisponibilità.
Gluconato Di Magnesio
Il gluconato di magnesio è tipicamente usato per trattare bassi livelli di magnesio, che possono svilupparsi a causa di disturbi gastrointestinali, vomito e/o diarrea, malattie renali e altri problemi di salute.
Cloruro Di Magnesio
Un’altra forma comune di magnesio, il cloruro di magnesio è disponibile negli integratori. È facilmente assorbito dall’organismo grazie alla sua elevata solubilità. Il cloruro di magnesio può essere acquistato in scaglie. Questi fiocchi vengono aggiunti all’acqua calda per il rilassamento muscolare e il recupero muscolare.
Idrossido Di Magnesio
L’idrossido di magnesio, una forma comune di magnesio, viene utilizzato in molti integratori per la salute. Come altre forme di magnesio, è anche usato come trattamento a breve termine per la stitichezza.
Magnesio Glicinato
Il glicinato di magnesio, spesso indicato come magnesio chelato, è un’altra forma di magnesio utilizzata negli integratori per la salute. È una forma di magnesio di alta qualità che viene assorbita nell’intestino tenue vicino allo stomaco.
Il glicinato di magnesio ha meno probabilità di causare diarrea perché viene assorbito in una zona diversa dell’intestino tenue da altri integratori di magnesio. Questa può essere un’opzione per quelli con condizioni intestinali o resezione intestinale.
Aspartato Di Magnesio
Un’altra forma comune di magnesio, l’aspartato di magnesio si trova in molti integratori di magnesio. È altamente biodisponibile, il che significa che il tuo corpo può assorbirlo facilmente.
Integratori Magnesium Complex
Alcuni integratori di magnesio sono chiamati integratori di magnesio complessi. Questi integratori di solito contengono più forme di magnesio in una compressa o capsula. L’etichetta degli ingredienti rivelerà le forme esatte di magnesio negli integratori.
Effetti Collaterali Degli Integratori Di Magnesio
Se consumato attraverso il cibo, quantità eccessive di magnesio di solito non sono dannose. Questo perché i tuoi reni sono in grado di filtrare il magnesio in eccesso ed eliminarlo dal tuo corpo nelle urine.
Tuttavia, l’uso eccessivo di integratori di magnesio può causare alcuni effetti collaterali e problemi di sicurezza. Un effetto collaterale comune degli integratori di magnesio è la diarrea. Questo può essere accompagnato da nausea e crampi all’addome.
La diarrea può essere più comune con integratori che contengono carbonato di magnesio, cloruro, gluconato e ossido. Se si verificano effetti collaterali dopo aver assunto un integratore di magnesio, è importante parlare con il proprio medico.
Tossicità Del Magnesio
Gli integratori di magnesio possono essere assunti alle dosi consigliate. Gli integratori di magnesio possono causare ipermagnesiemia o tossicità da magnesio se assunti in grandi quantità.
La tossicità del magnesio è un rischio particolare per le persone affette da malattia renale cronica, le persone sottoposte a trattamento del cancro e le donne in cura per la preeclampsia.
I primi sintomi comuni della tossicità del magnesio includono diarrea, debolezza muscolare, vomito, nausea e bassa pressione sanguigna. Quando i livelli di magnesio sono molto alti, la tossicità del magnesio può causare sintomi gravi, tra cui paralisi respiratoria e arresto cardiaco.
Se si dispone di uno dei fattori di rischio sopra elencati, è importante non utilizzare integratori di magnesio senza prima parlare con il proprio medico.
Dovresti contattare immediatamente il medico se hai sintomi di avvelenamento da magnesio.
Interazioni Farmacologiche Di Magnesio
Il magnesio può interagire con alcuni farmaci, come antibiotici, bifosfonati e diuretici, nonché con inibitori della pompa protonica. Queste interazioni possono causare problemi di assorbimento, che potrebbero rendere meno efficaci altri farmaci.
Prima di assumere magnesio o altri integratori, parla con il tuo medico se sei attualmente in cura per qualsiasi condizione medica.
Altre Fonti Di Magnesio
Gli integratori di magnesio sono un modo conveniente per aumentare l’assunzione di magnesio e raggiungere l’apporto dietetico di riferimento. È anche possibile aumentare l’assunzione di magnesio modificando la dieta per includere più alimenti ricchi di magnesio.
Il magnesio si trova in molti alimenti comuni. Prova a incorporare i seguenti alimenti nella tua dieta per aumentare l’assunzione di magnesio in modo naturale:
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Verdure. Molte verdure contengono magnesio. Entrambe le verdure verdi, come broccoli e spinaci, sono ricche di magnesio. Le verdure sono anche ricche di altri nutrienti, il che le rende ottime aggiunte alla tua dieta.
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Noccioline. Mandorle, anacardi e arachidi contengono tutti più del 15% dell’apporto dietetico di riferimento per il magnesio. Le noci sono una scelta migliore rispetto agli snack trasformati che mancano di un contenuto significativo di magnesio.
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Fagioli e semi. Molti fagioli e semi sono ricchi di magnesio. Prova a mangiare semi di zucca (che contengono il 37 percento dell’apporto dietetico di riferimento per il magnesio in una porzione), fagioli neri, fagioli e semi di chia.
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Latte e latte di soia. Il latte di soia è ricco di magnesio, con una tazza contenente il 15% dell’apporto dietetico di riferimento. Il latte è leggermente inferiore ma è comunque una buona fonte di magnesio alimentare, con circa il 6% dell’assunzione di riferimento dietetico per tazza.
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Carni rosse e pollame. Il magnesio si trova anche nella carne macinata, nella bistecca e nel petto di pollo. Una porzione di tre once di petto di pollo o manzo contiene il cinque percento dell’assunzione giornaliera di riferimento dietetico di magnesio.
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Pesce. Grandi quantità di magnesio si trovano in molti tipi di pesce come salmone e tonno. Una porzione da tre once di salmone contiene circa il 6% dell’apporto dietetico di riferimento per il magnesio.
Il magnesio si trova anche in molti cibi amidacei. Il magnesio si trova in patate, farina d’avena, pane integrale e molti altri carboidrati amidacei, compresi i cereali per la colazione (soprattutto i cereali per la colazione fortificati), i cereali per la colazione, i cereali integrali, il riso integrale, il pane integrale e i cereali per la colazione.
Come regola generale, cerca di dare la priorità ai carboidrati complessi rispetto a quelli trasformati, poiché di solito hanno un contenuto di magnesio più elevato. Ad esempio, mezza tazza di riso integrale contiene il 10 percento del valore giornaliero di magnesio, mentre mezza tazza di riso bianco contiene solo il due percento.
In Conclusione
Il magnesio, minerale essenziale per il benessere e la salute ottimali, è un elemento importante. Il magnesio svolge un ruolo importante in molti aspetti della tua salute, inclusa la salute del cuore e la densità ossea. Ti aiuta anche a produrre ormoni importanti come il testosterone.
Se sei carente di magnesio, considera l’utilizzo di un integratore di magnesio. È meglio consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi farmaco, soprattutto se i livelli di magnesio sono influenzati da altri farmaci o condizioni di salute.
Il magnesio svolge un ruolo essenziale in molti processi biologici, dal cervello al corpo. La nostra guida completa ai benefici del magnesio approfondisce in dettaglio cosa fa il magnesio e i vantaggi di mantenere livelli di magnesio sani.
Questo articolo è solo a scopo informativo e non costituisce un consiglio medico. Le informazioni qui contenute non sostituiscono e non dovrebbero mai essere utilizzate per una consulenza medica professionale. Parlate con il vostro medico di tutte le possibili opzioni di trattamento.
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